פחד, הפרעת חרדה והתקפי חרדה
פחד, חרדה והתקפי חרדה-טיפול פסיכולוגי.
“חרדה היא זרם דק של פחד המטפטף בתודעה. אם מעודדים אותו, הוא חורץ ערוץ שאליו מתנקזות כל המחשבות האחרות“.- ארתור סומרס רוש.
פחד
פחד הוא רגש בסיסי, עז, המתעורר בשל זיהוי של איום קרוב, הכרוך בתגובת אזעקה מיידית המגייסת אותנו על ידי הפעלת קבוצה של שינויים פיזיולוגיים. אלה כוללים דופק מהיר, ניתוב מחדש של זרימת הדם הרחק מהפריפריה לכיוון המעי, מתיחות של השרירים והתגייסות כללית שלנו לפעולה. פחד שונה מחרדה בכך שפחד נחשב לתגובה מתאימה לטווח קצר ולאיום נוכחי, שניתן לזהות אותו בבירור.
חרדה:
חרדה היא תגובה מכוונת עתיד לטווח ארוך המתמקדת באיום מפוזר. כמה מחקרים מאפיינים את ההבחנה בצורה חדה, ומציעים שפחד נחווה בעת הימנעות או בריחה וכי חרדה נחווית בעת כניסה למצב שעלול להיות מסוכן (למשל, חיה מחפשת מזון בשדה שבו עשוי להיות טורף). עם זאת, המונחים משמשים לעתים קרובות בצורה דומה בשפה המקובלת.
הפרעת חרדה כללית (GAD):
חרדה מדי פעם היא חלק נורמלי מהחיים. אנשים רבים דואגים בשל בריאות, כסף או בעיות משפחתיות. אבל הפרעות חרדה הן יותר מדאגה או פחד זמניים. באנשים עם הפרעת חרדה, החרדה לא נעלמת ויכולה להחמיר עם הזמן. התסמינים יכולים להפריע לפעילויות היומיומיות כגון עבודה, לימודים ומערכות יחסים. החרדה הופכת מרכז החיים ומנהלת אותם.
ישנם מספר סוגים של הפרעות חרדה: הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית, OCD והפרעות שונות הקשורות לפוביה.
התקף חרדה:
התקפי פאניקה או התקפי חרדה הם תחושות פחד פתאומיות ועזות הגורמות לתסמינים גופניים כמו לב דופק, נשימה מהירה והזעה. חלק מהאנשים שחווים התקפי פאניקה מפתחים הפרעת פאניקה, סוג של הפרעת חרדה.
מהי הפרעת פאניקה?
הפרעת פאניקה (Panic Disorder) היא הפרעת חרדה הכרוכה במספר התקפי פאניקה בלתי צפויים. מאפיין עיקרי של הפרעת פאניקה הוא שההתקפים מתרחשים בדרך כלל ללא אזהרה ואינם נובעים מבריאות נפשית או מצב גופני אחר. לעתים קרובות אין טריגר ספציפי עבורם.
לא כל מי שחווה התקף פאניקה מפתח הפרעת פאניקה. טיפול ותרופות יכולים לטפל בהתקפי פאניקה והפרעת פאניקה.
מה ההבדל בין הפרעת חרדה להתקף חרדה או התקף פניקה?
ההבדל העיקרי הוא שגורמי לחץ מסוימים גורמים לרוב להפרעת חרדה, והם עשויים להצטבר בהדרגה. לעומת זאת, התקפי פאניקה מתרחשים בדרך כלל באופן בלתי צפוי ופתאומי.
חרדה גורמת לרוב לתסמינים גופניים, כגון לב דופק או כיווצי בטן, אבל תסמינים אלה הם בדרך כלל פחות עזים ונמשכים זמן רב יותר מהתקף פאניקה, שיש לו תסמינים עזים מאוד אך קצרים.
מהם הסימנים והתסמינים של הפרעת חרדה התקף חרדה והפרעת פניקה?
הפרעת חרדה כללית (GAD) כוללת בדרך כלל תחושה מתמשכת של חרדה או אימה, שעלולה להפריע לחיי היומיום. אנשים החיים עם GAD חווים חרדה תכופה במשך חודשים, אם לא שנים.
תסמינים של הפרעת חרדה כללית כוללים:
חוסר שקט או הרגשה תמידית שאת/ה על הקצה ויכול להתפרק או להתפוצץ.
עייפות או התעייפות תמידית.
עצבנות ותגובות כעס ותוקפנות
מתח שרירים, כאבי ראש, כאבי שרירים, כאבי בטן או כאבים בלתי מוסברים.
הפרעת שינה (קושי להירדם או להישאר ישן , או שינה חסרת מנוחה, לא מספקת).
קושי בריכוז או שהמוח פתאום מתרוקן.
תסמינים של התקפת חרדה או פאניקה כוללים:
גל של פאניקה מציף.
תחושה של איבוד שליטה או שיגעון.
דפיקות לב או כאבים בחזה.
הרגשה שאת/ה הולך/ת להתעלף או למות.
קשיי נשימה או תחושת חנק.
היפרוונטילציה.
גלי חום או צמרמורת.
רעידות.
בחילות או התכווצויות בבטן.
תחושה של ניתוק מהמציאות.
הקשר בין תסמיני חרדה ודיכאון:
אנשים רבים עם הפרעות חרדה סובלים מדיכאון בשלב מסוים. כפסיכולוגים בתל אביב, אנו מאמינים כי חרדה ודיכאון נובעים מאותם מקורות ביולוגיים, מה שעשוי להסביר מדוע הם צמד נפוץ כל כך. מכיוון שדיכאון מחמיר את החרדה (ולהיפך), חשוב לפנות לטיפול בשני המצבים.
פחד: 6 תפיסות מחקר וטיפול
חרדה- 20 דרכי טיפול והתמודדות
פחד נטישה ופרידה במבוגרים: 18 טיפים להתגברות
אימה קיומית-דרכים להתמודדות
חרדה כבעלת ברית
חרדה-היסטוריה, תרבות וטיפול
טיפול בחרדה: 8 טכניקות נשימה.
הבדלים בין לחץ, חרדה ודאגה
הפחד מהצלחה
יציאה מאזור הנוחות
חרדה ושתיית אלכוהול
13 טכניקות להתגברות על חרדה חברתית
חרדה בתפקוד גבוה
חרדה חברתית-הסתרה כגורם
חרדה בגברים, התמודדות
הפחד להיראות: 8 סימנים
איך מתמודדים עם חרדה והתקפי חרדה:
לא לכל מי שדואג יש הפרעת חרדה. אתה עלול להרגיש חרדה בגלל לוח זמנים תובעני מדי, חוסר פעילות גופנית או שינה, לחץ בבית או בעבודה, או אפילו מעודף קפאין או מתרופות כמו תרופות להפרעת קשב וריכוז. השורה התחתונה היא שאם אורח החיים שלך לא בריא ומלחיץ, סביר יותר שתרגיש חרדה – בין אם יש לך הפרעת חרדה או לא.
העצות הבאות יכולות לעזור להפחית חרדה ולנהל תסמינים של הפרעה:
1: שנו את המציאות החיצונית.
כפסיכולוג בתל אביב חשוב לי להדגיש שפתרון בעיות מסוימות שהתוצאה שלהן נפשית, יכול להיות לא בנפש אלא במציאות. אנשים שחיים בקו העימות בין אם הוא מלחמתי, אלימות (אלימות משפחתית) ופשע, בעיות כלכליות או בעיות והיסטוריה משפחתית– צריכים לנסות לשנות קודם כל את המציאות שלהם. מדובר לפעמים בייעוץ כספי, משפטי או החלטה לעבור או לצאת ממקום (בית) או סיטואציה או להתמודד איתה בדרך אחרת. לפעמים הטיפול הפסיכולוגי מאפשר לראות מה אפשר לשנות במציאות. ולפעמים הוא מכיר בכך שהמציאות היא כזו שאי אפשר לשנות כרגע ואז גישות אחרות לטיפול וניהול חרדה ומתח יכולות לעזור.
הקלו את העומס שלכם/ן. התסתכל/י על תחומי האחריות שלך וראה אם יש כאלה שאתה יכול לוותר, לדחות או להאציל לאחרים. לדוגמה, תרגל אמירת “לא” בנימוס והגדרת גבולות ואל תיקח/י משימות נוספות במקום העבודה, מצא מחדש את האיזון בן בית ועבודה. בקש/י מבן הזוג שלך לעזור יותר בבית כאשר אתה מרגישים מוצפים ולמד לנוח מעבודה.
2. תרגלו טכניקות הרפיה.
כאשר מתרגלים באופן קבוע טכניקות הרפיה כגון מדיטציית מיינדפולנס, הרפיית שרירים מתקדמת וטכניקת נשימות עמוקות, ניתן להפחית את תסמיני החרדה.
3.שנו את המציאות הנפשית.
עיצרו את הדאגה הכרונית. לדאוג זה הרגל נפשי שאתה יכול ללמוד איך להפסיק . דפוסי החשיבה, הרגשות והחרדה הגורמים לדאגה הם שליליים. אנו מדמיינים את התרחישים הגרועים ביותר(חשיבה קטסטרופלית). איומים או תרחישים המשקפים את חוסר הערך העצמי שלנו. החוקר והמרצה שון אחור כותב בספרו The Happiness Advantage, “מצוקות, לא משנה מה הן, פשוט לא פוגעות בנו כמו שאנחנו חושבים שהן יפגעו. הפחד שלנו מהתוצאות הוא תמיד יותר גרוע מההשלכות עצמן”. תזמנו “זמן דאגה” בלוח הזמנים שלכם/ן. זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, אפילו קצת טיפשי, אבל להקדיש 20 או 30 דקות בכל יום כדי להתמקד בדאגות שלך הוא צעד ראשון לקראת הבלימה וההשתלטות שלהן. במהלך זמן הדאגה שלך, אתגר את המחשבות השליליות שלך על ידי שאלת עצמך:
מה ההוכחה לכך שהמחשבה נכונה? …
האם יש דרך חיובית ומציאותית יותר להסתכל על המצב?
מה ההסתברות שמה שאני מפחד ממנו אכן יקרה? …
האם המחשבה מועילה?
גם למידה לקבל אי ודאות יכולה להפחית באופן משמעותי את הדאגה ולהרגיע את המחשבות החרדות שלך.
4. דאגו לגוף שלכם:
ההפרדה בין גוף לנפש מלאכותית להרגלי הטיפול העצמי הפיזיים היומיומיים שלך יכולים להיות השפעה משמעותית על רמות החרדה שלך.
התאמנו באופן קבוע. פעילות גופנית היא משכך מתחים טבעי ומשכך חרדות. כדי להשיג את התועלת המקסימלית, שאפו לפחות 30 דקות של פעילות אירובית ברוב הימים (מחולקים לתקופות קצרות אם זה קל יותר). גם לאימוני כוח יש השפעה מטיבה.
שינה מספקת. מחקרים מראים שמחסור בשינה עלול להחמיר חרדה, אז נסו לקבל שבע עד תשע שעות שינה איכותיות בלילה.
היו ערים למורכבות הפרדוכסלית של חומרים כמו קפאין, אלכוהול, ניקוטין וגראס. יש מצבים בהם הם מרגיעים, אך פעמים רבות קפאין, גראס ואלכוהול יכולים להחמיר חרדה. למרות שזה אולי נראה כאילו סיגריות מרגיעות, ניקוטין הוא למעשה ממריץ שמוביל לרמות גבוהות יותר, לא נמוכות יותר, של חרדה.
5. שנו את התפיסה לגבי התקפי חרדה:
הרבה פעמים הפחד מהפחד הוא הבעיה. התחושות הפיזיות הנלוות לחרדה – הרעד, הכיווץ בבטן, פעימות הלב המהירות – הופכות לדברים שאתה חושש מהם ומנסה להימנע מהם. עם זאת, במקום לחיות בפחד מתסמיני חרדה, זה עשוי לעזור לראות אותם כזמניים וטבעיים – משהו לקבל וללמוד לעבוד אתו.
בספרו, “העז: הדרך החדשה לסיים את החרדה“, בארי מקדונה מציע תהליך בן ארבעה שלבים לשינוי תפיסת החרדה לו הוא קורא Dare”:
לנטרל. אולי שמתם לב שהחרדה מתבססת על שאלות פנימיות של “מה אם”. “מה אם החרדה שלי יוצאת משליטה?” “מה אם כולם יבחינו בי רועד?” השב לשאלות ה”מה אם” האלה עם “אז מה?” הזכר לעצמך שחווית חרדה בעבר, וזה לא הזיק.
לְקַבֵּל. אפשרו לתחושות להתקיים מבלי לנסות להילחם בהן. אתה לא צריך לשלוט בקצב הלב המהיר. פשוט תן לזה להיות. התנגד לדחף לתייג תסמיני חרדה כ”טובים” או “רעים”.
רוץ לעברו. תגיד לעצמך שאתה לא חרד. אתה בעצם פשוט מתרגש. נסו להרגיש יותר. חשבו על זה כעל “בלוף של חרדה”. המטרה של זה היא להראות לעצמך שהחרדה באמת לא מזיקה – זה רק הצפה של אדרנלין. התפיסה שלך לגבי האנרגיה הזו היא החשובה.
לְהַעֲסִיק. ברגע שהחרדה מתחילה להתפוגג, אל תתבוססו במחשבות על מה שהרגשתם. במקום זאת, עיברו לפעילות חדשה. מקדו את כל החושים שלכם/ן בכל מה שאתם עושים. זה עוזר לבסס אותך שוב בהווה.
כאשר מנסים את טכניקת DARE, זה עשוי לעזור לדמיין את החרדה כיצור קטן שמבקר אותך מדי פעם. אתם מאפשרים לו להתקיים, אולי אפילו מחבקים אותו, ואז, בסופו של דבר, הוא ינדוד לבית הבא.
6. התחברו עם אחרים:
בדידות ובידוד יכולים לעורר או להחמיר חרדה, בעוד שדיבור על הדאגות שלך פנים אל פנים יכול לגרום להן להיראות פחות נוראיות. הקפד להיפגש באופן קבוע עם חברים, להצטרף לקבוצת עזרה עצמית או תמיכה, או שתף את הדאגות והחרדות שלך עם אדם אהוב שאתה סומך עליו.
הרחב את המעגל החברתי שלך. אם אתה מרגיש שאין לך כרגע מספיק תמיכה חברתית, דע שאף פעם לא מאוחר מדי להכיר חברים ומכרים חדשים.
חפש אנשים שמבינים את מצבך. אם יש לך הפרעת חרדה ספציפית, כגון הפרעת חרדה חברתית, שקול לחפש קבוצת תמיכה המתמקדת במצב זה.
7. יצירתיות כאמצעי להתמודדות עם חרדה:
להיות אנושי פירושו להיות יצירתי, יש קשר מורכב בין יצירתיות וחרדה. המחקר הנוכחי טוען שיצירתיות היא ערכת ההישרדות של האנושות, הנחוצה להמשך קיום על פני כדור הארץ. האמנות הפרהיסטורית, ציורים של ילד בן 10 במקלט זמן אזעקה, ואמנות אסירי מחנות הריכוז- מייצגים את השימוש באמנות להתמודדות עם חרדה הנובעת מאיומים חיצוניים על הקיום הפיזי. כפסיכולוגים ברחובות, האנשים שאנו נתקלים בהם מבחינה קלינית הם לרוב אנשים שהחרדה שלהם נוצרת על ידי תחושת סכנה פנימית לשלמות הנפשית. אמנות כמו ציור או פיסול עשויה להיות התרפיה המועדפת עבור אנשים החווים כאוס פנימי. יצירתיות היא שיקוף של הצורך האנושי ליצור סדר מתוך כאוס ולהשיג שליטה על החרדה שלנו בעידן החרדה הזה.
8. טיפול פסיכולוגי בחרדה.
טיפול פסיכולוגי הוא תהליך משותף , שבו פסיכולוגים ומטופלים עובדים יחד כדי לזהות חששות ספציפיים ולפתח מיומנויות וטכניקות קונקרטיות להתמודדות עם חרדה.
למרות שקיימים סוגים רבים של הפרעות חרדה, מחקרים מראים שרובם מונעים על ידי תהליכים בסיסיים דומים. אנשים עם הפרעות חרדה נוטים להיות מוצפים בקלות על ידי רגשותיהם, והם נוטים לחוש תגובות שליליות במיוחד לאותם רגשות ומצבים לא נעימים.
לעתים קרובות, אנשים מנסים להתמודד עם התגובות השליליות הללו על ידי הימנעות ממצבים או חוויות שמעוררים בהם חרדה. למרבה הצער, הימנעות עלולה לפגוע ולמעשה להזין את החרדה.
פסיכולוגים מאומנים באבחון הפרעות חרדה וללמד מטופלים דרכים בריאות ויעילות יותר להתמודד. צורה של פסיכותרפיה המכונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעילה מאוד בטיפול בהפרעות חרדה. באמצעות CBT, פסיכולוגים עוזרים למטופלים ללמוד לזהות ולנהל את הגורמים התורמים לחרדתם.
באמצעות המרכיב הקוגניטיבי (של המחשבות) של הטיפול, המטופלים לומדים להבין כיצד מחשבותיהם תורמות לתסמיני החרדה שלהם. על ידי למידה לשנות את דפוסי החשיבה הללו, הם יכולים להפחית את הסבירות והעוצמה של תסמיני חרדה.
באופן ספציפי, מטופלים מעודדים לגשת לפעילויות ולמצבים המעוררים חרדה (כגון דיבור בפני קהל או הימצאות במרחב סגור) כדי ללמוד שתוצאות החשש שלהם (כגון איבוד קו המחשבה או התקף פאניקה) אינן סבירות.
טיפול פסיכולוגי יצירתי משתמש לפעמים בגישות אחרות לטיפול בהפרעות חרדה בנוסף ל-CBT. פסיכותרפיה קבוצתית, הכוללת בדרך כלל מספר אנשים שכולם סובלים מהפרעות חרדה, יכולה להיות יעילה הן לטיפול בחרדה והן למתן תמיכה למטופלים.
טיפול משפחתי יכול לעזור לבני המשפחה להבין את החרדה של אחד מבני המשפחה ולעזור להם ללמוד דרכים לתקשורת שאינן מחזקות הרגלים מעוררי חרדה. טיפול משפחתי יכול להועיל במיוחד לילדים ובני נוער הסובלים מהפרעות חרדה.
הפרעות חרדה ניתנות לטיפול בהצלחה רבה. רוב המטופלים הסובלים מחרדה מסוגלים להפחית או להעלים את התסמינים לאחר מספר (או פחות) חודשים של פסיכותרפיה, ומטופלים רבים מבחינים בשיפור לאחר מספר פגישות בלבד.
9. נוירופידבק וביופידבק:
נוירופידבק הוא טיפול לא פולשני ולא תרופתי המנטר, מתעד ומציג את גלי המוח של מטופל.
פרוטוקול טיפול זה מספק למטופלים הדמיה בזמן אמת של אופן פעולת המוח שלהם, מה שמאפשר להם לקחת שליטה ישירה על פעילות המוח שלהם כדי להעביר את המוח באופן מכוון לדפוס תפקוד בריא יותר.
נוירופידבק יכול להוות טיפול רב ערך עבור מספר הפרעות, אך הוא עובד בצורה יוצאת דופן עבור הפרעות הקשורות לחרדה ומתח.
ובניגוד לתרופות, שאינן מטפלות למעשה בשורש הבעיה (פעילות מוחית לא מווסתת של המטופל), נוירו פידבק מתמקד בגורם הבסיסי לחרדה של הפרט על ידי טיפול בדפוסים הבעייתיים הללו של פעילות עצבית. זו הסיבה שנוירופידבק מסוגל להשיג לא רק הפחתת סימפטומים לטווח קצר, אלא הוא גם מגביר את החוסן לטווח ארוך ללחץ עתידי.
10. תרופות נגד חרדה:
תרופות נוגדות חרדה עוזרות להפחית את תסמיני החרדה, כגון התקפי פאניקה או פחד ודאגה קיצוניים, והן מתחלקות ל4 קבוצות עיקריות:
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI):
למרות ש-SSRIs הם סוג של תרופות נוגדות דיכאון, הן פועלות על הפרעות חרדה והפרעה טורדנית-קומפולסיבית (OCD).
על פי מחקר משנת 2022, הרופאים רואים ב-SSRI את הקו הראשון בטיפול התרופתי בהפרעת חרדה כללית.
תרופות SSRI פועלות על ידי עצירת תאי עצב במוח מלספוג מחדש סרוטונין, שהוא כימיקל הממלא תפקיד חיוני בוויסות מצב הרוח.
דוגמאות לתרופות SSRI לחרדה כוללות:
(ציפרמיל), citalopram
אסציטלופרם (ציפרלקס)
פלוקסטין (פרוזק)
fluvoxamine (פבוקסיל)
סרטרלין (לוסטרל)
תרופות אלו בדרך כלל מתחילות להשפיע תוך 2-6 שבועות, אך הן לא עובדות על כולם. אנשים בדרך כלל נוטלים SSRI במשך 6-12 חודשים כדי לטפל בחרדה ולאחר מכן מפחיתים בהדרגה את המינון.
תרופות אלו אינן ממכרות , כלומר אינן מובילות בדרך כלל לתלות.
יש להתייעץ עם רופא לפני הפסקה או הפחתה של התרופות.
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראפינפרין (SNRI):
SNRIs הם סוג נוסף של תרופות נוגדות דיכאון שיכולות לטפל בדיכאון וחרדה. רופאים עשויים גם לרשום אותם לטיפול בכמה מצבי כאב כרוני.
ה-SNRIs הן תרופות קו ראשון לטיפול בחרדה. עם זאת, הם אינן יעילות בטיפול ב-OCD.
תרופות אלו פועלות על ידי הפחתת הספיגה החוזרת במוח של הכימיקלים סרוטונין ונוראפינפרין.
דוגמאות ל-SNRIs לחרדה הן:
דולוקסטין (סימבלטה)
venlafaxine (ונלפקסין)
כמו עם SSRI, SNRI יכול לקחת מספר שבועות עד להשפעה.
תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות (TCA):
TCAs הם סוג ישן יותר של תרופות נוגדות דיכאון. רופאים לרוב רושמים SSRI במקום זאת מכיוון שהם גורמים לפחות תופעות לוואי שליליות.
עם זאת, TCAs עשויים להיות שימושיים עבור אנשים מסוימים, במיוחד אם תרופות אחרות אינן מספקות הקלה.
תרופות אלו פועלות על ידי חסימת ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראפינפרין. זה מגביר את רמות הנוירוטרנסמיטורים הללו במוח.
דוגמאות של TCAs עבור חרדה כוללות:
אימיפרמין (פרימוניל)
נורטריפטילין (נורטילין)
בנזודיאזפינים
התרופות הנפוצות ביותר נגד חרדה נקראות בנזודיאזפינים. בנזודיאזפינים הם קבוצה של תרופות שיכולות לעזור להפחית חרדה ולהקל על השינה. הם משמשים גם כמרפי שרירים, בניתוחים ופרוצדורות רפואיות אחרות, ובטיפול בהתקפים וגמילה מאלכוהול.
הבנזודיאזפינים כוללים:
אלפרזולם (קסנקס)
כלורדיאזפוקסיד (ליבריום)
דיאזפאם (ואליום)
בשימוש מתאים, בנזודיאזפינים הם תרופות בטוחות ויעילות. עם זאת, יש להם פוטנציאל לשימוש לרעה ויכולים להיות ממכרים. מסיבה זו, הם מומלצים בדרך כלל רק לשימוש קצר טווח או מזדמן.
לקריאה והרחבה נוספת:
Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry -by Catherine M. Pittman PhD Elizabeth M. Karle MLIS
Anxiety for Beginners-by Eleanor Morgan